Hareketsiz kalınan müddetin artmasıyla birlikte kilo artışı, kaslarda zayıflama ve ağrı oluşumunun sıklıkla görüldüğünü belirten Sıhhat Bilimleri Yüksekokulu Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Kısmı Arş. Gör. Onur Salman Körtelli, “Özellikle hareketsiz hayatın ve uzun oturma mühletinin beraberinde getirdiği en değerli sıkıntılardan bir adedinin de bel, sırt ve bacak bölgesinde görülen ağrıdır. Bu problemleri önlemenin yolu da fizikî aktivite ve idmandan geçmektedir” dedi.

“OTURMA KONUMU ÇOK ÖNEMLİ”

Hareketsiz kalınan müddetlerde bu ağrıları önleyebilmek ismine atılabilecek en kıymetli adımlardan bir adedinin oturma müddetlerinin kısaltılması olduğuna dikkat çeken Körtelli, “45 dakikada bir oturmaya orta verip, meskende yahut ofiste yapabileceğimiz kısa bir yürüyüş çok yararlı olacaktır. Bunun yanı sıra; oturma durumu da çok kıymetlidir. Oturma konumunda sırt koltuğun ve sandalyenin arakasına tam olarak değdirilmeli, bel boşluğu ise küçük bir yastık yahut özel aparatlarla desteklenmelidir. Tekrar oturulan koltuk yahut sandalyeden kol dayanaklarının olması önemlidir” diye konuştu.

SAATTE BİR 10-15 TEKRAR İLE YAPILABİLECEK İDMANLAR

Uzman Fizyoterapist Körtelli, Uzun mühlet oturularak bilhassa masa başında çalışanların 45-60 dakikada bir 10-15 tekrar ile yapılabilecek antrenman tekliflerinin kimilerini sıraladı:

“Başınızı öne, geriye, yanlara gerçek eğin. Omuzlarınızı üst gerçek kaldırın. Omuzlarınızı geriye hakikat alarak kürek kemiklerinizi birbirine hakikat yaklaştırın. Ayak bileklerinizi aşağı-yukarı hakikat hareket ettirin.”

SIRT, BEL VE BACAK AĞRILARI İÇİN BU İKAZLARA DİKKAT

Ayrıyeten Körtelli, sırt, bel ve bacak ağrıları için mat yahut minderde yerde yapılabilecek idmanların de yararlı olacağının altını çizerek önerine şu formda sıraladı:

• Köprü kurma idmanı; yere uzanılarak ve dizler bükülür, ayaklar kalça genişliğinde düz olacak halde yerleştirilir. Kollar yanlarda tutularak ayaklar yere bastırır. Beden omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalça yerden kaldırılır. Kalça yere indirilir ve birkaç saniye dinlenilir. 15 defa tekrar ve akabinde 1 dakika dinlenme. 15 tekrarlık 3 set yapılır. Dizden Göğse Esneme Antrenmanı; yere sırt üstü yatılarak bir dizin göğse gerçek çekmek için iki el de kullanılır. Karın kaslarını sıkı tutarak ve omurgayı yere bastırarak dizi 5 saniye boyunca göğse hakikat çekilir. Başlangıç konumuna geri dönülerek karşı bacakla tıpkı süreç yapılır. Her bacak için günde iki kere 2-3 sefer tekrarlanır. Alt Sırt Rotasyonel Germe İdmanı; dizler bükülmüş ve ayaklar yere düz bir formda basacak formda yere yatılır. Omuzlar sıkıca yerde tutarak, her iki dizde yavaşça bir tarafa hakikat döndürülür. Bu konumda 5–10 saniye tutunulur.
• Başlangıç durumuna geri dönülerek bükülmüş dizleri nazikçe başka tarafa hakikat döndürüp, tutulur ve akabinde başlangıç konumuna geri dönülür. Günde iki kere her iki tarafta 2-3 sefer tekrarlanır. Kedi-Deve Antrenmanı; eller omuzların altında ve dizler de kalçaların altında olacak biçimde eller ve dizler üzerinde durulur. Aşağıya yanlışsız bakarken omuzları aşağıya hakikat çekerek sırtın üst kısmını kamburlaştırılır. Bu başlangıç yahut kedi konumudur. Durakladıktan sonra tavana yanlışsız bakarken sırta yavaşça kavis verilir. Başlangıç durumuna geri dönülür. Günde 2-3 set 10-15 tekrar olacak biçimde yapılır.
• Düz Bacak Kaldırma Antrenmanı; bacaklar dümdüz uzanacak halde yere sırtüstü uzanılır. Bir bacak sürekli düz tutularak kaldırabildiği kadar yükseğe kaldırılır, 2 saniye tutulur ve denetimli bir formda yere gerçek indirilir. Bu idman 10 sefer tekrarlanabilir. Bu hareketi öbür bacak ile de birebir halde tekrarlanarak her iki tarafta da 3 set olarak gerçekleştirilebilir. Yan Yatar Durumda Yana Bacak Kaldırma İdmanı; bacaklarla birlikte bir yanınıza hakikat dönerek ve yan yatar konumu alınır. Alt bacağı yavaşça bükülü tutulur. Üst bacak düz ve uzun tutarak kaldırılır. 2 saniye tutularak 10 sefer tekrarlanır. Bedenin başka tarafına dönülür ve başka bacak kaldırarak tekrarlanır. Her iki tarafta da 3 set olacak biçimde gerçekleştirilir.
• Superman İdmanı; yüz üstü yere yatılır ve her iki kol da bedenin önüne hakikat uzatılır. Tıpkı biçimde bacaklarda uzatılarak yerde düz tutulur. Hem eller hem de ayaklar kaldırılır. Karın kasları çalıştırmak için karnı yerden kaldırarak çekmeye çalışılır. Boyun yaralanmasını önlemek için başı düz tutarak ve yere bakılır. Eller ve ayaklar olabildiğince uzatılır. Durum 2 saniye tutulur. Başlangıç konumuna geri dönülerek 10 defa tekrarlanır.

Cumhuriyet