Getty ImagesPandemi periyodunda pek çok kişi uyku problemleri yaşamaya başladı

Daha fazla ve sistemli uyumak, pek çok kişinin yeni yıla başlarken verdiği bir kelamdır. Lakin yeni yılın üzerinden bir buçuk ay geçmişken bu kelamı verenlerin bir kısmı bunu gerçekleştiremediklerini fark ediyor.

Son bir yıldaki koronavirüs salgını, iyi bir uyku çekmeyi değerli ölçüde zorlaştırdı.

Birtakım uzmanlar bunun için bir terim bile yarattı: Insomnia (uykusuzluk) ile koronavirüs yahut Covid-19’un birleşimi olan koronasomnia yahut covidsomnia.

Ağustos 2020’de Birleşik Krallık’taki Southampton Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırma, uyku sorunu yaşayanların oranının altıda birden dörtte teğe çıktığını; bilhassa annelerin, kritik işlerde çalışanların ve azınlık kümelerinin daha fazla uyku sorunuyla karşı karşıya olduğunu ortaya koydu.

Çin’de sokağa çıkma yasağı uygulanan devirde bu oran yüzde 14,6’dan yüzde 20’ye yükseldi.

İtalya ve Yunanistan’da yapılan araştırmalar, Mayıs ayında uyku bozukluk oranının, yüzde 40 üzere kritik bir düzeye çıktığını gösterdi.

Elhasıl, ortamızda uykusuzluk yaşayanların sayısı arttı. Pandemi ikinci yılına girerken, aylar süren toplumsal ara ve gibisi kısıtlamalar günlük rutinlerimizi sarstı, iş ve özel hayat ortasındaki sonları sildi ve hayatımıza süregiden bir belirsizlik kattı. Bütün bunların uyku açısından felaket sonuçları oldu.

Sıhhatimiz ve üretkenliğimiz önemli bir formda etkilendi. Lakin bütün bunlar uyku meselelerine bakışımız ve bunları tedavi edişimizi de değiştirerek hayatımızı olağana sokacak yolun açılmasına yardımcı olabilir.

UYKUSUZLUĞUN DAĞITICI TESİRİ

Getty ImagesPandeminin başında uykusuzlukla gayret etme motivasyonumuz yüksekti ama aylar geçtikten sonra bu azaldı

Uyku yitimi, pandemi periyodunda olsun ya da olmasın başa çıkması güç bir meseledir.

Uykuya geçmekte sistemli olarak meseleler yaşamak yahut düşük uyku kalitesi, uzun vadeli sıhhat sıkıntılarına yol açabilir. Bunlardan kimilerini obezite, korku bozukluğu, depresyon, kalp ve sirkülasyon yolları hastalıkları ile diyabet olarak sıralayabiliriz.

Pek çok sıhhat kuruluşu günde yedi saatten az uyumayı yetersiz uyku olarak tanımlıyor ve bu işyerinizdeki performansınızı da olumsuz tarafta etkileyebiliyor. Pek çok araştırma yetersiz uyku halinde yanılgı yapma ihtimalinin ve reaksiyon müddetinin arttığını, konsantrasyonun ve moralin azaldığını gösteriyor.

ABD’deki en büyük tıbbi araştırma kurumlarından biri olan Mayo Clinic’te, uyku tıbbı alanında uzmanlaşan psikiyatr ve nörolog Dr. Steven Altchuler’a nazaran pek çoğumuzun şu anda yaşadığı uykusuzluk sorunu, neredeyse “kıyametvari” şartlardan kaynaklanıyor:

“Uyuyamazlık yaşıyorsanız yalnız değilsiniz, dünyanın birçok sizin üzere. Bu Covid’den kaynaklanan zorlukların bir sonucu.”

Burada birden fazla faktör var. Bunlardan birincisi günlük rutinlerimiz ve bulunduğumuz ortamların kökten değişmesi. Bu da sirkadiyen saati (vücut saatini) muhafazayı zorlaştırıyor.

Olağan bir günde alarmla kalkıp yola çıkan, mesaide orta alan ve meskene dönüp uyuyan insanların hayatı, konuttan çalışma ile değişti.

“Ofis toplantılarının ve muhakkak saatlerde alınan öğle yemeği ortalarının vücudumuza verdiği işaretler artık yok. Uzaktan çalışmak beden saatinizi bozuyor” diyor.

GettyYatmadan haberlere bakmak istiyor olabilirsiniz lakin uzmanlar uyku öncesi telefona bakmamak gerektiği görüşünde

California Üniversitesi’nden klinik sıhhat profesörü Angela Drake ise bunu “Beyniniz hayatınız boyunca iş yerinde çalışmaya, meskende dinlemeye ve rahatlamaya alışkındı. Artık farklı bir durum var. Daima evdeyiz” kelamlarıyla anlatıyor.

Uyku bozukluğu olan hastaları tedavi eden ve koronasomnia üzerine makale de yazan Davis, konuttan çalıştığımızda muhtemelen daha az hareket ettiğimizi ve daha az gün ışığı aldığımızı söylüyor. Bunlar iyi bir uyku için muhtaçlık duyulan şeyler.

İş yerindeki performans da öteki bir bahis. Birçok ülkede işsizlik son yılların rekorlarını kırdı. Bu yüzden işi olan herkes bunu korumak için çok çalışmak istiyor.

Ancak meskenden çalışmak, evvelden alışkın olduğumuz iş ve özel hayat ortasındaki hudutları bulanıklaştırdığı üzere; sistemsiz saatlerde çalışmaya da yol açabiliyor.

Altchuler “İş ve mesken ortasındaki hudutlar belirsizleşirken beşerler daha geç saatlere kadar uyanık kalma eğilimi gösteriyor” diyor.

Pek çoğumuz için ofiste çalışma fikri olanaksızlaştı. Ve buna bağlı olarak, yapılacaklar listelerinden ve iş gününün günlük gerilimlerinden soyutlanmak zorlaşıyor.

Tüm bunlara ek olarak hobilerimizi ve arkadaşlarımızı da özlüyoruz. Bunlar rahatlamak ve gerilim atmak için kritik kıymete sahip şeyler.

Pek çoğumuzun yaşadığı akıl sıhhati sıkıntıları uykusuzluğu artırabildiği üzere bunun tam aykırısı de geçerli.

Genel belirsizlik hali ve denetim yitimi hissi de uyku problemlerine yol açabiliyor.

Pandeminin uzunluğu da bir öbür faktör oldu. Pek çok kişinin kendini bilgisayar oyunları, diziler yahut kitaplara verdiği bu süreç bir mühlet sonra tuvalet kağıdı paniğine ve akabinde da neredeyse hiç bitmeyecekmiş üzere bir hissiyata yol açtı.

Drake “Başta insanların pandeminin gerilimiyle başa çıkma motivasyonu vardı. Ancak pandemi uzadıkça beşerler başa çıkamaz oldu ve bu da uyku meselelerinin da dahil olduğu daha büyük sıkıntılara yol açtı” diyor.

Kimi uyku sorunlarının “kronik ve uzun vadeli” hale dönüşeceğini söyleyen Drake, bunda insanların pandemi boyunca gereksinim duydukları tedavileri erteleyip sadece acil durumlar için sıhhat kuruluşlarına gitmesinin de tesirli olduğunu vurguluyor.

ReutersAraştırmalar geçen yıl bilhassa sıhhat çalışanlarının uyku problemleri yaşadığını gösteriyor

Uykusuzluk bilhassa sıhhat çalışanları için büyük bir sorun oldu.

Aralık 2020’de Ottawa Üniversitesi dünyanın dört bir yanından 190 binden fazla insanın katıldığı 55 global çalışmayı inceleyerek pandemi başladığından bu yana uykusuzluk, depresyon, travma sonrası gerilim bozukluğu (PTSD) üzere ruhsal problemlerin nasıl değiştiğini ortaya koydu.

Araştırmaya nazaran sıhhat çalışanlarında tüm sıkıntılar en az yüzde 15 artarken en fazla artan sorun yaklaşık yüzde 24 ile uykusuzluk oldu.

Altchuler uykusuzluğun ekseriyetle PTSD ile alakalı olarak görüldüğünü ve bu süreçte kritik bir işte çalışıp çalışmadığından bağımsız olarak çok negatif global gelişmeler sonucunda uykusuzluğun artmasının olağan olduğunu söylüyor.

Ekseriyetle travma yaşayan beşerler (buna otomobil kazası üzere ferdi travmalar ile 11 Eylül yahut pandemi üzere kitlesel travmalar da dahil) PTSD ile birlikte inatçı uyku sıkıntıları yaşayabilirler.

UYKUSUZLUĞA NE ÂLÂ GELİR?

Uzmanlar bu tip problemler kalıcılaşmaya başladığında yardım almanın değerli olduğunu söylüyor, bilhassa de bugünlerde.

Birleşik Krallık’taki Uyku Vakfı’nın yöneticisi Lisa Artis, “Pandemi birkaç ayın ötesine uzadığı için, sonlandığında da insomnia yaşayanların sayısı bir anda azalmayacaktır muhtemelen” diyor ve ekliyor:

“Çünkü beşerler uyku problemleri yaşamaya başladığında yardım almazsa bu meseleler insomnia üzere uyku bozukluğu durumlarına yol açar ve bunları basitçe iyileştirmek mümkün değildir. Bunlar kalıcı hale geldikten sonra düzelmeleri zorlaşıyor.”

Güzel haberler de var. Pandeminin 12. ayını geride bıraktığımız şu günlerde birtakım uzmanlar bütün bu yaşananların uyku meselelerinin tahlili alanında yeni buluşlara yol açtığını söylüyor.

Altchuler insanların hastaneye gitme konusundaki isteksizliği sonucu “tele-sağlığın, yani uzaktan tıp ve uzaktan muayenenin” süratle arttığına dikkat çekiyor.

Uyku sorunları için en yaygın tedavi, insomnia için geliştirilen ve CBT-I olarak da bilinen bilişsel davranışsal terapidir.

Bunun gayesi “uyku hijyenini” artırmak (örneğin yatağa girmeden evvel içki yahut sigara içmemek) ve sadece davranışsal değişikliklere yol açarak beyninizin yatağı uykuyla özdeşleştirmesini sağlamaktır. Yatakta çalışmamak da bunun için istenen şeylerden biri.

Geçen yıl Michigan Üniversitesi’nin yürüttüğü bir araştırma, CBT-I tedavisinin uzaktan uygulanması durumunda da birebir randımanın alındığını ortaya koydu. Bu çok daha fazla kişinin bu tedaviye erişebilmesi manasına geliyor.

Getty ImagesPandemi uykusuzluk tedavisinde de yeni buluşlara yol açtı

Bu sıkıntıları aşmak için bireylerin atabileceği adımlar da var.

Drake “En büyük kurallarımdan biri yatakta laptop ile çalışmayı yasaklamaktır” diyor ve ekliyor:

“Ne kadar rahat olduğu umurumda bile değil. Sonunda beyin yatağı iş ile özdeşleştirir ve bu durumu zorlaştırır.”

Geceleri uykusuzluğu kaçıran dert hali yaşamamak için daha az haber okumak, alarm olarak telefonunuzu kullanmamak (ayrıca mavi ışık yatakta uykunuzu kaçırır) ve başucu dolabınızdaki alarm saatinin gerisini çevirerek uyuyamadığınız vakti düşünüp gerilim yaşamamak da önerilen metotlar ortasında.

Ve unutmayın, son derece sıra dışı vakitlerden geçiyoruz. Böylesi devirlerde zorlanmamız şaşırtan değildir.

Drake “Böylesi bir olay en son 100 yıl evvel gerçekleşmişti. Hiçbirimiz bu türlü bir şey görmedik” diyor.

Cumhuriyet